五穀米是哪五穀馬偕營養課營養師蔡淑玲說，五穀只是泛稱，通常五穀米中會混有糙米、燕麥、薏仁、綠豆、紅豆、小米、白米、紅薏仁、黑糯米、大麥、小麥、芡實、蓮子等。最流行時，甚至有人混到20多種，如今市面上，以混合六、七種為主流。
蔡淑玲說，部分自己開伙的老人家，菜色單純，一天只吃一、二樣食物，加上牙齒不好，難嚼的青菜、水果攝取更少。相較之下，五穀米有豐富的B群、纖維質、礦物質，取代白米可增加食物的多樣性。
不過，五穀米口感較硬，不太容易吞嚥，振興營養師林孟瑜建議，老人家最好將五穀米煮成粥狀，不僅容易入口，同時增加水分的攝取。
煮五穀米並不簡單，很多人轉為五穀粉，蔡淑玲說，沖泡的五穀粉不等於五穀米，五穀粉中穀類的含量太低，為了讓沖泡的口感變好，成分絕大多數都是芝麻、山藥粉、玉米粉、米粉等，醣分偏高。
營養師證實，常吃五穀米，確實有預防大腸癌、降血壓、減肥、防便祕等好處，用來取代白米當做主食，是很好的選擇。糖尿病患的必須限製醣份攝取，只要適量攝取，也是很好的主食。
林孟瑜也提醒，五穀米雖好，但是帶殼的穀類，磷、鉀都偏高，不適合洗腎、腎臟病患吃。蔡淑玲說，尤其是薏仁，薏仁的蛋白質高，生理利用率卻不高，會造成腎臟病患的負擔。
此外，五穀米中常有黃豆、紅豆、綠豆等豆類，豆類容易產氣，容易脹氣的人不宜多吃，而消化道潰瘍
的病患，可能也無法消化。
| |
國人的飲食習慣逐漸趨向西式化與精緻化，相對地體重過重、糖尿病、便秘、心臟血管疾病等文明病，也與日俱增。近年來健康養生觀念成為流行時尚，民眾開始知道養生保健的重要性。 根據調查，國人平均膳食纖維攝取量大約是每日14克，男女性的攝取量都低於理想膳食纖維攝取量—每天25-35克。目前國人平均一天吃大約三碗飯份量的主食類食物、兩份蔬菜、和一份水果，其中主食纇，以精緻米、麵及其產品為主，這樣的飲食所提供的膳食纖維只達建議量的一半。如果國人能增加一份蔬菜、一份水果，並且至少有兩碗以上的主食是五穀雜糧，就可以達到膳食纖維建議量的標準。所以現在有許多民眾也開始嘗試吃五穀米。 何謂五穀雜糧呢？ 《皇帝內經》：「五穀為養，五果為助，五畜為益，五菜為充，氣味合而服之，以補精益氣。」其中五穀指的是粳米、小豆、麥、大豆、黃黍。李時珍在「本草綱目」說穀有33種，豆有14種，計47種。五穀養病、強身。稻米益氣、小麥養心、大麥回乳、蕎麥降壓、燕麥淨腸、高梁健胃、小米美白、黑米益壽、黑豆烏髮。 民間所說的五穀雜糧，一般是「稻、黍、稷、麥、菽」。稻指的是稻米、糙米；黍指的是黃米或玉米；稷指的是小米；麥指的是小麥、大麥、蕎麥、燕麥等麥類；菽指的就是一般豆類，例如紅豆、綠豆、大豆等；雜糧指的是除了水稻、小麥以外的雜食，例如南瓜子、核桃、薏仁等。 全榖類的營養價值 市面上所販售的五穀米主要是以全榖類為成分，常見的有糙米、小米、蕎麥、燕麥等組合而成。全榖類有何營養價值呢？所有榖類的顆粒都有三部份：胚乳、胚芽和糠皮，在製作的過程中，不除去胚芽和糠皮，這就是全榖類(例如糙米、小米、燕麥、大麥、蕎麥、黑麥等)。全榖類含有豐富的營養，包括澱粉、蛋白質、維生素B群、維生素E、礦物質(如鎂、鋅、鈣、銅、硒)以及纖維素，全榖類比精製榖類更有飽足感，也很建議需要體重控制者食用，其所含的纖維素具有通便功效，在許多研究上也顯示，全榖類食品可以降低冠心病和某些癌症的罹患率。而國人選擇米的習慣是愈白愈好，實際上精白米是已經把許多珍貴營養素除去，只剩澱粉與少許蛋白質。 如何烹煮五穀米呢？ 根據調查，台灣平均每100人中有47人曾使用雜糧穀物煮飯，但是因為生硬的口感，造成很多曾經使用過五榖米的民眾中途放棄。所以建議吃慣了白米的人，若要改吃五穀飯時，會覺得口感不佳。本院營養課有鑑於此，特地與大家分享食用五穀米的小技巧。 第一，大部分的人會覺得五穀米的口感不好，是因為各種榖類搭配比例不佳。因為各種榖類所需烹煮時間也不同，所以同一口吃起來，口感有些較硬，有些卻蠻Q的。而本院營養課所特調五穀米是由糙米、胚芽米、黑糯米、大麥、薏仁，受大家歡迎的原因在於我們擅用各種榖類的特性，加以調整五種榖類的比例，例如利用可增加Q度的薏仁、黑糯米，取代口感較硬的燕麥，並調和糙米的口感。如此一來，可以改善五穀米的口感，增加大家對五穀米的接受度。 第二，煮五穀飯時，加入的水量應該為煮白米時的1.2至1.5倍，如此煮成的米比較軟，也容易吸收，減少腸胃的負擔。 第三，以漸進的方式，讓自己習慣五穀米的口感，也讓自己的腸胃習慣。因為腸胃無法一下子就完全吸收五穀營養，可能會造成腸胃負擔，因此產生腹脹，腹痛等症狀。所以建議由白米中添加少量五穀米，等口感與腸胃直漸適應後，再酌量增加比例。
|
留言列表
